Tipy pro seniory, jak jemnými cviky doma podpořit pohyblivost v zimě

Zima přináší chlad, krátké dny a často také zhoršení bolesti zad u seniorů. Většina z nich se v těchto měsících potýká s omezenou pohyblivostí a tuhostí svalů. Ale jednoduché, jemné cviky doma mohou zázračně pomoci vrátit vitalitu a zmírnit nepříjemné pocity.

Pravidelné cvičení je základem pro udržení pohyblivosti a kvality života. Navíc nevyžaduje žádné speciální vybavení, stačí chuť začít. Pojďme se podívat na několik inspirujících tipů, které zvládnete bezpečně kdykoliv v teple domova.

Nezasloužíte si přece trávit zimu ve strnulosti, když pohyb může být tak jednoduchý a prospěšný!

Proč právě v zimě bolesti zad zesilují

Chlad výrazně snižuje pružnost svalů a ztuhnutí kloubů, což zvyšuje nepříjemné pocity. V České republice, kde zimy bývají ostré, se tyto efekty násobí. Méně pohybu vedle poklesu fyzické kondice přináší také pocit únavy a někdy i horší náladu.

Statistiky ukazují, že až 70 procent seniorů trpí během zimy bolestmi zad. Je to tím, že svaly tuhnou, krevní oběh se zpomaluje a tělo se jednoduše méně hýbe. Pokud si to necháte zajít, může se degenerace páteře zrychlit až o dvacet procent, jak potvrzuje výzkum Masarykovy univerzity.

V tomto období je proto klíčové si najít vlastní cestu k pravidelnému a šetrnému pohybu i uvnitř čtyř stěn.

Jak i krátké cvičení denně dokáže zázraky

Seniory nemusí odradit ani to, že nejsou připraveni na náročné výzvy. Stačí deset minut pravidelných cviků, aby se začaly dít změny. Tyto lehké pohyby posílí svalstvo zad, zlepší stabilitu a sníží riziko pádů. Začít lze třeba ráno u okna s výhledem na zimní zahradu, abyste si zpříjemnili náladu a zároveň podpořili dech a energii.

Dobrou praxí je zapisovat si, jak se vám po cvicích daří – udržuje to motivaci a pomáhá zaznamenat pokroky. I jednoduchý deník pohybu dokáže zázraky!

Vrstvení oblečení při cvičení je chytrej tah, aby vám nebyla zima ani příliš teplo. Prostě pohodlí, které je k nezaplacení.

Tři jednoduché cviky pro podporu pohyblivosti zad

Vybrat správné cviky pro seniory je věda, ale zároveň jednoduchost sama! Tady jsou tři kousky od pražských fyzioterapeutů, které zvládne každý. Bez nářadí, bez komplikací – jen s trochou času a trpělivosti.

Kočií hřbet – protáhněte páteř s lehkostí

Lehněte na všechny čtyři, záda při výdechu zakulatte, jako byste se chtěli schoulit do klubíčka. Nádechem prohněte páteř, hlavu pozvedněte. Cvik zlepšuje pružnost a uvolňuje napětí. Věřte, že pár dnů a ranní ztuhlost ustoupí!

Mostek – posílení jádra a odlehčení zad

Lehněte si na záda, pokrčte nohy, zvedněte boky do mostu a tiskněte hýždě. Vydržte pět sekund a pomalu spusťte zpět. Tímhle se posílí břišní a hýžďové svaly, které zachytávají vaší páteř a starají se o správné držení těla.

Otáčky trupu v sedu – snadný způsob, jak protáhnout záda

Posaďte se rovně na židli, nohy pevně na zemi. Položte pravou ruku na levé koleno a otočte trup na levou stranu. Podržte chvilku a pomalu se vraťte. Pak strany vystřídejte. Není potřeba švihu, jen pomalý a klidný pohyb.

Malé zvyky, co dělají velký rozdíl

Kromě cviků nezapomínejte na správné držení těla během dne. Sedět rovně je základ. Často si toho nevšímáme, ale špatný postoj bolest zad ještě zhoršuje. Kdo má možnost, může využít teplé obklady nebo saunu – pomáhají prokrvit a uvolnit svaly.

Strava hraje taky roli. Dostat do jídelníčku víc omega-3 z ryb, třeba lososa, je v zimě super nápad. A matrace? Pod tvrdým podkladem vaše záda nebudou děkovat! Zkuste spíš středně tvrdou variantu, hlavně když mrzne.

Začněte opravdu klidně, jendním cvikem a pomalu přidávejte další. Po pár týdnech už uvidíte ten rozdíl na sobě.

Olga Havlová

Vlasta Kálalová je duší tohoto blogu. Jako pravá rodačka z Mnichova se smyslem pro jemné italské chutě se s vámi dělí o svou lásku k dokonalé pizze a bavorské pohostinnosti. Vlasta ví, jak harmonicky propojit syté tradice se středomořskou lehkostí. Přináší vám ty nejlepší tipy, nové kreace a vše o našich specialitách